Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoase

Cel mai important este echilibrul, disciplina şi voinţa.

Este foarte important să avem 3 mese principale pe zi, micul dejun fiind cea mai importanta masa a zilei, acesta ne va da energie pe tot parcursul acesteia.

Este indicat să avem un program regulat al meselor, cina să fie de preferat cu 3-4 ore înainte de somn, pentru a avea timp ca ultima masă să fie digerata. De asemenea este important să luăm masa în linişte, în bucătărie, nu în camera cu televizor, laptop sau alte surse care ne pot distrage atenţia. Dacă ne este distrasă atenţia putem simţi cu întârziere senzaţia de saţietate atfel vom mânca necontrolat mai mult decât este necesar, creierul nu va percepta această senzaţie şi riscăm ca la scurt timp să simţim nevoia de a  mânca din nou.

Un echilibru între mese ne va ajuta să evităm poftele, ronţăielile, senzaţia de foame şi de “rupere a frigiderului”.  Învăţaţi să aveţi, mic dejun, prânz, cina iar dacă simţiţi senzaţia de foame puteţi luaţi o gustare.

Dimineaţa după ce ne trezim e indicat să bem o cană de apă, de preferat la temperatura camerei aceasta ne va ajuta în reglarea digestiei.

Micul dejun e indicat să îl avem cam după 30 de minute de la trezire, este cea mai importanta masa a zilei deoarece  ne va oferi energie pe tot parcursul zilei.
 La micul dejun putem consuma:

 Ouă fierte, omleta cu legume, iaurt simplu cu fructe şi cereale integrale, fulgi, tarate, eu adaug şi puţină cacao, seminţe de in, de asemenea putem face un senvici din pâine graham, neagră sau integrala cu ou şi legume, salata etc, sau cu un pate de linte făcut în casă, de avocado, humus, sunt delicioase şi asigură saţietate timp de câteva ore. De asemenea putem face mici brioşe cu ou, pui şi legume. Putem pur şi simplu pâine prăjită cu dulceaţă făcută în casă şi o cană de lapte. Pâine cu branzică de vacă, de preferabil  degresată. Pâine cu o pastă de vinete, de preferabil fără maioneza făcută cu iaurt, ou fiert, muştar şi opţional cu ceapă, usturoi, roşii sau ardei.

          Fructele se consuma înainte de masă cu 30 de minute sau la gustări. Eu le recomand separat de mesele principale în principal pentru a evita fermentarea si ingreunarea digestiei.

E bine să evităm consumul a  mai mult de 2-3 fructe pe zi (aici depinde şi de mărimea lor, nu putem compara o caisă mică, cu o portocală) deoarece au un conţinut mare de zaharuri.

Prânzul şi cina sunt la fel de importante, corpul nostru are nevoie de nutritienti pentru a funcţiona corect.

La prepararea prânzului, pentru a reduce din calorii putem elimina uleiul (sau pune doar un strop), oricum mâncarea are un gust nemaipomenit şi fără să prăjim sau căli. Putem găti la cuport, putem fierbe, putem prăji în tigaie fără să avem nevoie de ulei şi scăpăm de 90 de kcal pe 10 g, să nu vorbim de 100 g de ulei.

Când facem o mâncare de legume sau pui sau orice de place nouă, în loc de ceapă călită putem folosi o ceapă înăbuşită în apă. De asemenea e important să învăţăm să consumăm mâncare gătită şi nu semipreparata. (Dacă doriţi să punem şi reţete pe parcurs îmi puteţi spune.)

Este indicat că la prânz sau cină să avem un singur fel de mâncare, astfel nu îngreunam digestia şi  nu suntem moleşiţi după masă. Numai bine putem să ne continuăm activitatea.

Exemple de meniu

Supa, ciorba-pui, vita sau porc (carne slabă) cu legume (rădacinoase, fasole verde şi 1-2 cartofi de marime medie )

Supă de dovleac, castravete, chimen, rădăuţeana

Supa crema de linte

Ciorba de fasole, legume, carne

Pui fiert, la grătar sau cuptor cu legume trase la tigaie cu diferite sosuri fie cu iaurt, lamaie sau otet balsamic 

Brioşe cu pui şi ou

Clătită simplă sau lipie cu pui şi legume

Mâncare de legume (fasole, lint, naut, mazăre)

Peste cel puţin odată pe săptămână, e bogat în grăsimi bune (acizi graşi Omega 3.)

Spaghete sau paste integrale cu sos de roşii, măsline, usturoi si condimente (oregano, busuioc)

Orez integral cu legume

Mazăre cu pui sau Pui cu cartofi fierţi(1 cartof mare sau 2 de marime medie - un cartof mediu are aproximativ 70 gr)

Chifteluţe la cuptor pe hârtie de copt

Sarmale cu pui, sau vegetale cu  ciuperci sau soia

Ciuperci umplute cu branzeturi, legume sau tofu

Cartofi copţi

Salată cu ton

Este indicat că la fiecare masă să avem şi un bol de salată (asortata- rosii, castraveţi, ardei, ceapă, varza, morcovi, ţelina la care adăugăm puţin ulei de măsline, puţină sare şi suc de lamaie proaspăt stors+ combinatiile se fac in funtie de preferintele voastre)

        Practic am putea consuma orice atâta timp cât o gătim sănătos (fără ulei, prăjit, smântână grasă, rântaşuri) şi cantitatea e una moderată. Totul ţine de noi, cât de mult de dorim să fim sănătoşi. Mâncarea are gust.

Trebuie de asemenea să fim atenţi cănd  mergem la cumpărături sa nu mergem fără a mânca  pentru a nu  fi tentaţi să luăm din toate, e indicat sa avem mereu o lista de cumpărături pentru a evita alimentele nesănătoase.

Nici deşerturile nu sunt interzise, atâta timp cât le consumăm cu moderaţie, sunt făcute în casă şi le consumăm la una din gustări, de preferabil înainte de prânz.

Exemple de deserturi

Salată de fructe

Mere coapte

Clătite de preferat din faina integral

Brioşele cu fructe,nuci sau alune

Salam de biscuiţi

Plăcintă cu mere

Iaurt cu fructe

Tortulet cu gelatină şi iaurt+fructe

Tartă

Dacă doriţi să slăbiţi un deşert pe săptămână nu dăunează cu nimic.

Exemple de gustări

Iaurt, lapte, fruct, alune, nuci, batoane de cereale, legume-morovi,ardei, roşii, castravete sau biscuiti digestivi, o mână de popcorn simplu fără arome, Brioşele cu fructe, simple sau nuci, Ciocolată neagră peste 75%. Desigur alegem un singur exemplu.

Sport

Este indicat să avem activitate fizică zilnică, să facem sport  minin 30 de min pe zi, iar cardio de 3 ori pe săptămână.

Exemple de sport

Tae-bo, Turbo Jam, Zumba, Bicicleta staţionară, Stepper, Eliptică, Exerciţii cu greutăţi (puteţi şi cu sticle de jumătate umplute cu nisip), Insanity, T25, Pilates, Yoga, Ciclism, Patinaj, inot.
Unele activitati sunt numai bune atunci cand e timp frumos cum ar fi alergatul, badminton, tenis de câmp, urcat scări, sărit coarda, tenis de câmp, volei, mersul pe role sau bicicletă.
Sunt atâtea tipuri de sport pe care le putem practica, totul depinde de noi, să avem rabdare si  să găsim un sport pe placul nostru.

Alimente de evitat

Sucuri, Produse light, produse semiparate, mâncare fast-food, cartofi prăjiţi, iaurturi cu fructe din comerţ (conţin mult zahăr), cereale rafinate din comerţ cu ambalaje colorate, arome (conţin mult zahăr şi coloranţi)

Întrebări

Fructele pot înlocui cina?

Fructele sunt indicate doar la gustări, deoarece acestea se digera într-un timp foarte scurt, în maxim o oră de la masa ni se va face foame.

Cât e cel mai indicat să facem sport?

             Depinde de fiecare metabolism, unii au energie dimineaţa, alţii abia după prânz. Sport e indicat să faci când ai timp. Important e să facem sport, să nu fim sedentari.

În ce parte a zilei putem mânca carbohidraţi?

            Depinde la ce te referi prin această întrebare, în general alimentele conţin carbohidraţi, doar că unii sunt buni şi alţii răi.

Carbohidraţi buni

1.       Cerealele integrale

2.       Pâinea integrală

3.       Fructele

4.       Legumele

5.       Orezul brun

6.       Turtele şi biscuiţii de ovăz

7.       Orzul

8.       Fasolea

9.       Lintea

1.   Cartofii

Carbohidraţi rai

1.       Cerealele rafinate

2.       Pâinea albă

3.       Gogoşile

4.       Biscuiţii

5.       Prăjiturile

6.       Băuturile acidulate

7.       Crispurile

8.       Chipsurile

9.       Paştele făinoase

1.   Siropurile din dulceaţă

După cum le spune şi numele, e bine să-i evităm pe cei răi şi să-i consumăm pe cei buni. După cum vezi legumele, fructele, conţin carbohidraţi, asta înseamnă că noi consumăm carbohidraţi pe tot parcursul zilei şi sunt chiar indicaţi.

Dacă suntem nevoiţi să luăm micul dejun la şcoală, ce putem mânca?

 Senvici cu pâine integral sau graham cu pui, ou şi legume sau salata

Măr şi Fulgi de cereale

Iaurt şi într-o punguliţa fulgi de ovăz şi fructe deshidratate sau musli cu fructe, e foarte uşor să iei o linguriţă la tine şi în pauze poţi servi liniştită.

 Brioşele, batoane de cereale

Cum ne stăpânim poftele?

        În general dacă avem o alimentaţie echilibrată nu avem pofte, de cele mai multe ori pofta de alimente poate fi confundată şi cu consumul insuficient de apă. Dacă avem program regulat de mese, dacă consumăm alimentele echilibrat 50-55% carbohidraţi, 15-20% protein, 30% lipide nu vom avea pofte şi consumul de apa e intre 1,5-2 l atunci poftele vor disparea.

Daca aveti si alte intrebari le astept cu drag.

Pupici :* 

With love, Lu