Sfaturi pentru o
alimentaţie sănătoase
Cel mai important este echilibrul, disciplina şi
voinţa.
Este foarte
important să avem 3 mese principale pe zi, micul dejun fiind cea mai importanta masa a zilei,
acesta ne va da energie pe tot parcursul acesteia.
Este
indicat să avem un program regulat al meselor, cina să fie de preferat cu 3-4
ore înainte de somn, pentru a avea timp ca ultima masă să fie digerata. De
asemenea este important să luăm masa în linişte, în bucătărie, nu în camera cu
televizor, laptop sau alte surse care ne pot distrage atenţia. Dacă ne este
distrasă atenţia putem simţi cu întârziere senzaţia de saţietate atfel vom mânca
necontrolat mai mult decât este necesar, creierul nu va percepta această
senzaţie şi riscăm ca la scurt timp să simţim nevoia de a mânca din nou.
Un
echilibru între mese ne va ajuta să evităm poftele, ronţăielile, senzaţia de
foame şi de “rupere a frigiderului”. Învăţaţi să aveţi, mic dejun, prânz, cina
iar dacă simţiţi senzaţia de foame puteţi luaţi o gustare.
Dimineaţa după ce ne trezim e indicat să bem o
cană de apă, de preferat la temperatura camerei aceasta ne va ajuta în reglarea
digestiei.
Micul dejun e indicat să îl avem cam după 30 de
minute de la trezire, este cea mai importanta masa a zilei deoarece ne va oferi energie pe tot parcursul zilei.
La micul dejun
putem consuma:
Ouă fierte, omleta cu legume, iaurt simplu cu
fructe şi cereale integrale, fulgi, tarate, eu adaug şi puţină cacao, seminţe de in, de asemenea putem face un senvici din pâine graham, neagră sau integrala cu ou şi legume,
salata etc, sau cu un pate de linte făcut în casă, de avocado, humus, sunt
delicioase şi asigură saţietate timp de câteva ore. De asemenea putem face mici brioşe cu ou, pui şi legume. Putem pur şi simplu pâine prăjită cu
dulceaţă făcută în casă şi o cană de lapte. Pâine cu branzică de vacă, de
preferabil degresată. Pâine cu o pastă de vinete, de
preferabil fără maioneza făcută cu iaurt, ou fiert, muştar şi opţional cu
ceapă, usturoi, roşii sau ardei.
Fructele se
consuma înainte de masă cu 30 de minute sau la gustări. Eu le recomand separat de mesele principale în principal pentru a evita fermentarea si ingreunarea digestiei.
E bine să
evităm consumul a mai mult de 2-3 fructe pe zi (aici depinde şi de mărimea lor,
nu putem compara o caisă mică, cu o portocală) deoarece au un conţinut mare de
zaharuri.
Prânzul şi cina sunt la fel de importante,
corpul nostru are nevoie de nutritienti pentru a funcţiona corect.
La
prepararea prânzului, pentru a reduce din calorii putem elimina uleiul (sau pune
doar un strop), oricum mâncarea are un gust nemaipomenit şi fără să
prăjim sau căli. Putem găti la cuport, putem fierbe, putem prăji în tigaie fără să
avem nevoie de ulei şi scăpăm de 90 de kcal pe 10 g, să nu vorbim de 100 g de
ulei.
Când facem
o mâncare de legume sau pui sau orice de place nouă, în loc de ceapă călită putem
folosi o ceapă înăbuşită în apă. De asemenea e important să învăţăm să consumăm
mâncare gătită şi nu semipreparata. (Dacă doriţi să punem şi reţete pe parcurs
îmi puteţi spune.)
Este
indicat că la prânz sau cină să avem un singur fel de mâncare, astfel nu îngreunam
digestia şi nu suntem moleşiţi după masă. Numai bine putem să ne continuăm activitatea.
Exemple de meniu
Supa, ciorba-pui, vita sau porc
(carne slabă) cu legume (rădacinoase, fasole verde şi 1-2 cartofi de marime medie )
Supă de
dovleac, castravete, chimen, rădăuţeana
Supa crema
de linte
Ciorba de
fasole, legume, carne
Pui
fiert, la grătar sau cuptor cu legume trase la tigaie cu diferite sosuri fie cu iaurt, lamaie sau otet balsamic
Brioşe cu
pui şi ou
Clătită
simplă sau lipie cu pui şi legume
Mâncare de
legume (fasole, lint, naut, mazăre)
Peste cel
puţin odată pe săptămână, e bogat în grăsimi bune (acizi graşi Omega 3.)
Spaghete sau paste
integrale cu sos de roşii, măsline, usturoi si condimente (oregano, busuioc)
Orez
integral cu legume
Mazăre cu
pui sau Pui cu cartofi fierţi(1 cartof mare sau 2 de marime medie - un cartof mediu are aproximativ 70 gr)
Chifteluţe
la cuptor pe hârtie de copt
Sarmale cu
pui, sau vegetale cu ciuperci sau soia
Ciuperci
umplute cu branzeturi, legume sau tofu
Cartofi
copţi
Salată cu
ton
Este
indicat că la fiecare masă să avem şi un bol de salată (asortata- rosii,
castraveţi, ardei, ceapă, varza, morcovi, ţelina la care adăugăm puţin ulei de
măsline, puţină sare şi suc de lamaie proaspăt stors+ combinatiile se fac in funtie de preferintele voastre)
Practic am putea
consuma orice atâta timp cât o gătim sănătos (fără ulei, prăjit, smântână
grasă, rântaşuri) şi cantitatea e una moderată. Totul ţine de noi, cât de mult
de dorim să fim sănătoşi. Mâncarea are gust.
Trebuie de
asemenea să fim atenţi cănd mergem la cumpărături sa nu mergem fără a mânca pentru a nu fi tentaţi să luăm din toate, e indicat sa avem mereu o lista de cumpărături pentru a evita alimentele nesănătoase.
Nici
deşerturile nu sunt interzise, atâta timp cât le consumăm cu moderaţie, sunt făcute în casă şi le consumăm la una din gustări, de preferabil înainte de prânz.
Exemple de
deserturi
Salată de
fructe
Mere coapte
Clătite de
preferat din faina integral
Brioşele cu
fructe,nuci sau alune
Salam de
biscuiţi
Plăcintă cu
mere
Iaurt cu
fructe
Tortulet cu
gelatină şi iaurt+fructe
Tartă
Dacă doriţi
să slăbiţi un deşert pe săptămână nu dăunează cu nimic.
Exemple de
gustări
Iaurt, lapte, fruct, alune, nuci, batoane
de cereale, legume-morovi,ardei, roşii, castravete sau biscuiti digestivi, o mână de popcorn
simplu fără arome, Brioşele cu fructe, simple sau nuci, Ciocolată neagră peste 75%. Desigur alegem un singur exemplu.
Sport
Este
indicat să avem activitate fizică zilnică, să facem sport minin 30 de min
pe zi, iar cardio de 3 ori pe săptămână.
Exemple de
sport
Tae-bo,
Turbo Jam, Zumba, Bicicleta staţionară, Stepper, Eliptică, Exerciţii cu
greutăţi (puteţi şi cu sticle de jumătate umplute cu nisip), Insanity, T25, Pilates,
Yoga, Ciclism, Patinaj, inot.
Unele activitati sunt numai bune atunci cand e timp frumos cum ar fi alergatul, badminton, tenis de câmp, urcat scări, sărit coarda, tenis de câmp, volei, mersul pe role sau bicicletă.
Sunt atâtea tipuri de sport pe care le putem practica, totul depinde de noi, să avem rabdare si să găsim un sport pe placul nostru.
Alimente de
evitat
Sucuri,
Produse light, produse semiparate, mâncare fast-food, cartofi prăjiţi, iaurturi
cu fructe din comerţ (conţin mult zahăr), cereale rafinate din comerţ cu
ambalaje colorate, arome (conţin mult zahăr şi coloranţi)
Întrebări
Fructele
pot înlocui cina?
Fructele sunt indicate doar la gustări, deoarece
acestea se digera într-un timp foarte scurt, în maxim o oră de la masa ni se va
face foame.
Cât e cel
mai indicat să facem sport?
Depinde de fiecare metabolism,
unii au energie dimineaţa, alţii abia după prânz. Sport e indicat să faci când
ai timp. Important e să facem sport, să nu fim sedentari.
În ce parte
a zilei putem mânca carbohidraţi?
Depinde la ce te referi prin
această întrebare, în general alimentele conţin carbohidraţi, doar că unii sunt
buni şi alţii răi.
Carbohidraţi buni
1.
Cerealele integrale
2.
Pâinea integrală
3.
Fructele
4.
Legumele
5.
Orezul brun
6.
Turtele şi biscuiţii de ovăz
7.
Orzul
8.
Fasolea
9.
Lintea
1.
Cartofii
Carbohidraţi rai
1.
Cerealele rafinate
2.
Pâinea albă
3.
Gogoşile
4.
Biscuiţii
5.
Prăjiturile
6.
Băuturile acidulate
7.
Crispurile
8.
Chipsurile
9.
Paştele făinoase
1.
Siropurile din dulceaţă
După cum le
spune şi numele, e bine să-i evităm pe cei răi şi să-i consumăm pe cei buni.
După cum vezi legumele, fructele, conţin carbohidraţi, asta înseamnă că noi
consumăm carbohidraţi pe tot parcursul zilei şi sunt chiar indicaţi.
Dacă suntem
nevoiţi să luăm micul dejun la şcoală, ce putem mânca?
Senvici cu
pâine integral sau graham cu pui, ou şi legume sau salata
Măr şi
Fulgi de cereale
Iaurt şi
într-o punguliţa fulgi de ovăz şi fructe deshidratate sau musli cu fructe, e
foarte uşor să iei o linguriţă la tine şi în pauze poţi servi liniştită.
Brioşele, batoane de cereale
Cum ne
stăpânim poftele?
În general dacă avem o alimentaţie
echilibrată nu avem pofte, de cele mai multe ori pofta de alimente poate fi
confundată şi cu consumul insuficient de apă. Dacă avem program regulat de
mese, dacă consumăm alimentele echilibrat 50-55% carbohidraţi, 15-20% protein,
30% lipide nu vom avea pofte şi consumul de apa e intre 1,5-2 l atunci poftele vor disparea.
Daca aveti
si alte intrebari le astept cu drag.
Pupici :*
With love, Lu
